고혈압 낮추는 방법 안내
고혈압 낮추는 방법 식습관 및 고혈압에 좋은 음식 알아보기
오늘은 고혈압 낮추는 방법 식습관 및 고혈압에 좋은 음식에 대해 간단하게 알아볼게요. 고혈압은 전 세계적으로 심혈관 질환을 일으키는 주요 위험 요인 중 하나이며 국내 고혈압 환자 또한 증가 추세를 보이고 있는데요. 원인은 아직 확실하게 밝혀진 것은 없지만 유전이나 식습관 및 비만 스트레스 등 생활환경 등이 복합적으로 작용해 발병한다고 해요.
증상이 거의 없어 소리없는 살인자라 불리는 고혈압을 방치하면 심장 또는 뇌혈관 질환을 발생시킬 수 있기 때문에 평소 혈압관리가 무엇보다 필요한데요. 규칙적인 생활습관과 함께 식습관 개선으로도 고혈압을 예방하고 다스릴수 있기 때문에 고혈압 낮추는 방법으로 다음과 같은 식습관을 갖는 것이 중요하다고 해요.
고혈압 낮추는 방법 식습관 알아보기
1. 나트륨 과다섭취 금지
고혈압 낮추는 방법 첫번째는 나트륨 과다 섭취를 줄이는 것인데요. 나트륨을 과다 섭취하게 되면 혈관의 압력 증가고 혈압이 상승할 수 있기 때문에 하루 나트륨을 2400mg 이상 섭취를 금지하는 것이 좋은데요. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 젓갈이나 장아찌 등 짠 음식은 피하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋구요. 국물은 건더기 위주로 먹는 것이 고혈압을 예방하고 낮추는데 좋다고 해요.
2. 콜레스테롤 줄이기.
고혈압 낮추는 방법 두번째 방법은 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것이 좋은데요. 총 지방 섭취를 제한하면서 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋구요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류, 식물성 기름 (참기름, 올리브유), 생선 등을 적절히 섭취하고, 저지방 우유 등이 고혈압에 좋은 음식이며 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮추는 것이 고혈압을 예방하는 방법 중 하나라고 해요.
3. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유 섭취를 늘리는 것도 고혈압 낮추는 방법으로 좋은데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시킨다고 해요.
4. 적절한 탄수화물 섭취
또한 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것이 좋은데요. 탄수화물은 총 칼로리의 60%를 먹는 것이 적절하며 탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 해요.
5. 적절한 칼슘과 칼륨 섭취
칼슘과 칼륨을 적절하게 섭취하는 것도 고혈압 낮추는 방법으로 좋은데요. 다시마, 고구마, 시금치와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과가 있으며, 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 원인이 되기 때문에 미역, 깻잎 등의 음식을 적당히 섭취하는 것이 좋다고 해요.
특히 무엇보다 금연하는 것이 중요한데요. 흡연은 혈관을 축소시키고 혈소판 응집을 촉진하여 혈압을 상승시키기 때문이구요.
운동의 이점은 이미 널리 알려져 있죠. 때문에 무리한 운동보다는 매일 규칙적이고 꾸준한 운동을 하게 되면 고혈압 예방과 치료에 매우 효과적이라고 해요.
고혈압 낮추는 방법 중 고혈압에 좋은 음식 6가지 알아보기
고혈압은 특별한 증상이 드러나지 않는 경우도 있지만 주로 뒷목이 아프거나 어지러운 증세가 발생하구요. 또한 얼굴이 쉽게 붉어지고 안압이 상승하는 경우도 있는데요. 대표적인 증상으로는 두통이나 어지러움, 코피나 혈뇨, 시력저하 및 뇌혈관 장애증상, 협심증 등이 있다고 해요.
물론 음식이 치료와 예방이 전부는 될 수 없지만 꾸준하게 섭취하면 고혈압을 예방해줄 고혈압에 좋은 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 한 번 알아보도록 할게요.
1. 마늘
한국인의 식단에서 빠지지 않고 건강에 좋은 마늘은 고혈압 낮추는 방법 음식으로 좋은데요. 마늘에는 알리닌이라고 불리는 아미노산 유도체가 함유돼 있는데 이를 섭취하면 알리신이라는 효소가 분비된다고 합니다. 이 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해 준다고 해요.
2. 보리
보리는 예로부터 먹는 심장약이라 불릴 정도로 고혈압과 심혈관 질환을 예방하는 고혈압 낮추는 방법 음식이구요. 비타민 B5, B6 등이 풍부해 혈관의 탄력에 도움을 주며 혈관에 이물질이 쌓이지 않게 해 동맥경화증, 뇌혈관 질환의 예방에 도움을 준다고 합니다.
3. 시금치
칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 좋은 영양소가 가득 들어있는 시금치인데요. 이런 성분들이 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜 준다고 합니다.
4. 감자
감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다고 해요. 몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데요. 이때 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있다고 합니다. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 된다고 합니다.
5. 바나나
간식으로도 좋은 바나나에는 혈중 나트륨 농도를 낮춰주는 칼륨이 많이 들어있어 뇌졸중 및 고혈압 낮추는 방법 음식인데요. 하지만 이뇨제 성분의 고혈압약을 먹는 환자는 주의해서 섭취해야 한다고 해요.
6. 다크초콜릿
다크 초콜릿도 고혈압 낮추는 방법 음식인데요. 미국의학협회저널에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다고 합니다. 단 일반 초콜릿이 아닌 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘했다고 합니다.
오늘은 많은 합병증을 일으키는 고혈압 예방에 좋은 고혈압 낮추는 방법 및 고혈압에 좋은 음식 몇가지에 대해 알아보았는데요. 참고하셔서 늘 건강하고 행복한 시간 보내셨으면 좋겠어요.